Для многих людей весна – это не про расцвет и пробуждение, а про упадок сил, апатию и даже депрессивные состояния. Недаром существует устойчивое выражение «весенняя хандра». Корреспондент PRIMPRESS обратился к клиническому психологу, КПТ-психологу Лии Хабаровой, чтобы узнать о причинах весенней депрессии и о том, как с ней лучше бороться.
Как распознать?
«Весенняя депрессия — это сезонное аффективное расстройство, и хотя такие такие расстройства чаще встречаются осенью и зимой, весной также наблюдается всплеск эмоциональных трудностей, – рассказывает психолог. – Это может быть связано с резкими изменениями в природе, перестройкой организма после зимы и повышенными ожиданиями от жизни и себя».
Кроме того, весной среди причин сезонного аффективного расстройства, по словам эксперта, весной выделяют гормональные перестройки (изменение уровня серотонина и мелатонина), сезонный авитаминоз (особенно нехватка витамина D и группы B), повышенная нагрузка на нервную систему из-за резких изменений температуры и атмосферного давления, дисбаланс циркадных ритмов из-за увеличения светового дня, обострение хронических заболеваний и завышенные ожидания от весны как от нового сезона в жизни.
Однако Лия Хабарова отмечает, что весеннюю депрессию от грустного настроения отличает ряд диагностических критериев. Для того, чтобы психиатр или психотерапевт диагностировал депрессию, необходимы два обязательных и два дополнительных критерия.
«Я бы рекомендовала обратить внимание на свое состояние, если у вас не менее двух недель сохраняются следующие симптомы: чувство грусти, тревоги или внутренней пустоты, ощущение безнадёжности, пессимизм, раздражение, беспокойство, фрустрация, чувство вины, собственной никчёмности и бессилия, потеря интереса к приятным хобби и активностям, которые нравились раньше, усталость и заторможенность, сложности с концентрацией на задачах и принятием решений, ухудшение памяти, изменения в аппетите, незапланированная потеря или набор веса, головные боли, спазмы мышц или проблемы с пищеварением, не связанные с телесными недугами и не поддающиеся лечению, мысли о бренности бытия», – отмечает психолог.
Исследования показывают, что действительно к сезонным перепадам настроения более склонны женщины. Кроме того, им в целом чаще ставят диагноз «депрессия», чем мужчинам. По словам эксперта, это связано, в первую очередь, с тем, что женщины в целом относятся более внимательно к своему здоровью и обращаются к специалистам чаще, чем мужчины.
«Женщины подвержены депрессивным расстройствам больше, чем мужчины, по ряду причин. Среди них длительное воздействие дистрессов, неудачное супружество, материнство, а также завышенные требования социума», – рассказывает Лия Хабарова.
1) Длительное воздействие различных дистрессов. Большинство женщин работают и значительно больше времени, чем мужчины, тратят на «вторую смену»: работы по дому, воспитание детей, уход за пожилыми родственниками, домашний микроменеджмент.
2) Неудачное супружество. Исследование показывают, что у замужних женщин вероятность развития депрессии выше, чем у незамужних. Состоящие в браке женщины часто жалуются на трения и неудовлетворённость отношениями с супругом.
3) Материнство. Послеродовая депрессия встречается у 7% женщин в течение первого года после родов.
4) Завышенные требования социума. Многие женщины под давлением общественных стандартов недовольны своей внешностью, им сложно видеть и принимать себя такими, какие они есть на самом деле. Они уверены, что должны быть более стройными, подтянутыми и ухоженными и прикладывают все усилия, чтобы «улучшить» свою внешность.
Что делать?
Для всех, кто чувствует признаки весенней хандры, психолог подготовила простые советы, которые помогут с ней справиться.
1) Больше света. Старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе, особенно в солнечные дни. Можно приобрести специальную лампу и включать её утром на 20-30 минут. Это придаёт энергии и снижает сонливость в течение дня.
2) Физическая активность. Регулярные упражнения помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Умеренные занятия спортом способствуют повышению уровня эндорфинов, улучшающих настроение и общее самочувствие. Даже простая получасовая прогулка в парке или по набережной способствует снижению стресса и улучшению сна.
3) Здоровое питание. Включите в свой рацион больше свежих фруктов и овощей, богатых витаминами и микроэлементами.
4) Режим сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы нормализовать циркадные ритмы.
5) Хобби и увлечения. Найдите занятие, которое приносит вам удовольствие, и уделяйте ему время.
6) Общение с близкими. По возможности проводите больше времени с друзьями, семьей, близкими людьми.
7) Техники релаксации. Практикуйте медитацию, йогу или другие методы расслабления.
8) Планирование и организация. Составляйте планы дел на день, на неделю. Это поможет вам ощутить больше контроля над ситуацией. Начинайте с самых приятных дел в списке, выполнение которых приносит вам удовлетворение.
9) Осознанность мышления. Учитесь сосредотачиваться на состоянии здесь и сейчас. Эти практики помогают «отцепляться» от негативных мыслей и тревоги о будущем, а также учат концентрироваться на жизни в настоящем времени.
10) Обращение к психологу. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, обратитесь к психологу. Специалист поможет вам разобраться в причинах вашего состояния и разработать индивидуальный план действий.
Свежие комментарии