Для каждого из нас утро начинается с завтрака. Многие хотя бы однажды задумывались о том, каким он должен быть. Корреспондент PRIMPRESS обратился с этим вопросом к нутрициологу, директору Центра внедрения оздоровительных практик в Приморье Марине Тарантул.
Завтрак, по словам эксперта, является важнейшим приемом пищи, который заряжает организм энергией и запускает обмен веществ после ночи.
«После долгого «окна голода» в желчном пузыре скапливается концентрированная желчь, поэтому следует составлять свой завтрак таким образом, чтобы он способствовал желчеоттоку, – поясняет Марина Тарантул. – Постоянный пропуск завтрака может спровоцировать образование камней в желчном пузыре из-за застоя желчи».
Чтобы этот прием пищи был полезным и эффективным, важно учитывать несколько ключевых аспектов: баланс белков, углеводов, жиров, а также правильный выбор напитков и продуктов.
Правильный завтрак: калорийность
Калорийность завтрака, по словам нутрициолога, зависит от индивидуальных потребностей организма, уровня физической активности и цели питания (снижение веса, поддержание массы тела или набор мышечной массы).
«Средний мужчина потребляет около 2400 ккал, женщина – 2000 ккал. В среднем завтрак должен составлять около 30–35% от общей суточной калорийности, – говорит эксперт. – Для большинства людей это примерно 600–700 ккал, хотя точное количество может варьироваться в зависимости от пола, возраста и метаболизма».
Утро начинается не с кофе…
Марина Тарантул рекомендует начинать утро со стакана теплой воды, а лучше – с двух. Она должна быть комфортной температуры: не холодной, но и не слишком горячей.
«Вода – самый важный напиток, – отмечает нутрициолог. – Она помогает поддерживать водный баланс и запустить работу пищеварительной системы. При желании можно добавить лимон».
При этом от кофе на завтрак эксперт настоятельно рекомендует отказаться. Это связано с тем, что утром в организме самое высокое содержание кортизола (гормон стресса), который помогает нам просыпаться.
«Кофеин оказывает прямое влияние на его выработку и формирует зависимость, – поясняет Марина Тарантул. – Кроме того, кофе мешает усвоению многих питательных веществ, витаминов и минералов, которые вы можете получить из завтрака, поэтому если вы совсем не можете отказать себе в чашечке кофе, то хотя бы перенесите его на более позднее время».
На завтрак лучше всего отдавать предпочтение питьевой (фильтрованной) воде, минеральной воде без газа (в небольших количествах), травяному чаю, зеленому чаю и овощным смузи. Иногда можно позволить себе на завтрак домашние компоты без сахара, каркаде, фруктово-ягодные смузи, кисломолочные напитки и свежевыжатые овощные соки.
Чего стоит избегать? По словам нутрициолога, следует отказаться от свежевыжатых фруктово-ягодных соков, промышленных (в стекле, тетрапаке) соков, молока, сладких газированных напитков, в том числе без калорий, кваса домашнего и промышленного производства, энергетических напитков и любого алкоголя.
Каким должен быть завтрак?
Завтрак должен быть сбалансированным и содержать как белки, так и углеводы.
«Белковые продукты помогают дольше сохранять чувство сытости и поддерживают уровень энергии, а также контролировать уровень сахара в крови и поддерживать мышечную массу, – отмечает эксперт. – Также белки стимулируют выработку гормонов сытости, что помогает избежать переедания в течение дня».
Углеводы обеспечивают быстрый источник энергии для мозга и мышц. Марина Тарантул рекомендует отдавать предпочтение сложным углеводам (цельнозерновые продукты, овощи), чтобы избежать резких скачков сахара в крови.
Сложный завтрак восстанавливает систему контроля аппетита. Он должен состоять из полноценного белка + медленных углеводов + полезных жиров + клетчатка (овощи). Например, омлет с кусочком цельнозернового хлеба или овсянка с добавлением творога или орехов.
«Если вы съели овсяные хлопья, то норма углеводов за прием пищи будет превышена на 81%. В случае с овсянкой цельнозерновой углеводов съедено на 50% больше. В то же время вы получили определенное количество клетчатки», – поясняет нутрициолог.
При употреблении на завтрак омлета и салата с оливковым маслом можно получить полноценный белок, углеводы (клетчатка + фитонутриенты) и полезные жиры.
А как же фрукты?
Фрукты можно включать в завтрак по желанию. Они являются отличным источником витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты прекрасно дополняют завтрак, особенно если сочетаются с белковыми продуктами. Например, яблоко или ягоды можно добавить в кашу или творог. При этом, отмечает эксперт, важно помнить, что фрукты содержат много фруктозы: это может вызвать резкий скачок сахара в крови, поэтому их употребление лучше ограничить до одной-двух порций в день.
«Кроме того, фрукты не стоит употреблять на голодный желудок, так как они содержат органические кислоты, которые могут повышать кислотность желудочного сока, – поясняет Марина Тарантул. – Это может привести к раздражению слизистой оболочки желудка, особенно если у вас уже есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как гастрит или язва».
Что точно не стоит есть на завтрак?
На завтрак не следует употреблять продукты, которые могут нарушить пищеварение и вызвать дискомфорт. Среди них жирная и жареная пища, сладости, острые блюда, пакетированные сухие завтраки, выпечка, колбасы и сосиски.
1. Жирная и жареная пища. Жир переваривается медленно, и его избыток может привести к тяжести в желудке. Жареные блюда (например, картофель фри) еще содержат много вредных жиров.
2. Сладости. Промышленные сладости (конфеты, шоколадные батончики) вызывают резкий скачок сахара в крови, что впоследствии приводит к упадку сил.
3. Острые блюда. Острые специи могут раздражать слизистую желудка, особенно на голодный желудок.
4. Пакетированные сухие завтраки. Часто содержат большое количество сахара и искусственных добавок.
5. Выпечка (булочки, круассаны). Богата простыми углеводами и трансжирами, что приводит к резким скачкам сахара в крови и чувству усталости.
6. Колбасы и сосиски. Содержат много соли, консервантов и насыщенных жиров.
Начиная свой день с правильного завтрака, можно почувствовать прилив энергии и бодрости. В то же время пропуск завтрака ведет к перееданию в течение дня и ночным перекусам, что может стать фактором риска ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Свежие комментарии